Häufig bekomme ich die Frage gestellt, was genau denn in ein Training während der Schwangerschaft und in der Zeit der Rückbildung gehört. Nachdem ich im letzten Beitrag genau erklärt habe warum es so wichtig ist den Beckenboden schon während der Schwangerschaft zu trainieren möchte ich heute näher darauf eingehen, welche Übungen sich noch besonders gut als Vorbereitung auf die neue Rolle als Mutter eignen. Um diese Frage beantworten zu können ist es hilfreich sich einmal den klassischen Alltag einer neuen Mutter vorzustellen. Es wird sehr viel gehoben und getragen, häufig ist sie für den Haushalt zuständig und muss sich Bücken, Drehen und läuft/steht unglaublich viel.

Wenn man sich jetzt einen sinnvollen Trainingsplan vorstellt sollte er Dich auf all diese Aufgaben bestmöglich vorbereiten. Deshalb bieten sich tatsächlich viele der Übungen an, die Du vielleicht sowieso schon kennst. Hier sind meine Top 10:

• Atmung!
• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Liegestütz (z.B. gegen eine Wand)
• Rudern mit einem Gummiband
• Oberkörper Drehbewegung mit Gummiband
• Deadlift
• Monster Walk
• Biceps Curls
• Pallof Press

Für mich ist die erste Übung tatsächlich die aller wichtigste, Du solltest sie in alle anderen Übungen integrieren. Dabei ist vor allem das WIE wichtig. Achte darauf eine aufrechte, aber entspannte Position einzunehmen. Du solltest tief und ruhig Durch die Nase einatmen. Dabei solltest Du darauf achten, dass sich Deine Rippe knapp unter Deinem BH möglichst in alle Richtungen (360°) ausdehnen. Die Schultern sollten sich dabei nicht bewegen, um das zu kontrollieren bietet es sich an, die Übung ein paar Mal vor dem Spiegel zu machen. Beim Ausatmen solltest Du eine leichte Beckenbodenspannung aufbauen (ca. 30% - 50% von deiner maximalen Kraft im Beckenboden), deinen unteren Bauch leicht einziehen und deine Wirbelsäule ein Stückchen mehr aufrichten. Um all diese Bewegungen gut koordinieren zu können empfehle ich immer sich vor dem eigentlichen Training ein paar Minuten Zeit zu nehmen und genau das im Sitzen oder Stehen zu üben.

Langsam Durch die Nase einatmen, langsam ausatmen (evtl. durch den leicht geöffneten Mund), Beckenboden anheben, unteren Bauch sanft einziehen, Wirbelsäule aufrichten, einatmen lockerlassen.

Sobald sich dieser Ablauf ein wenig eingespielt hat kannst Du ihn wunderbar in andere Übungen integrieren. Dazu überlegst Du Dir für jede Übung welcher Teil anstrengender ist (in der Regel die Bewegungsrichtung gegen die Schwerkraft). Dann versuchst Du während dem anstrengenderen Teil auszuatmen und bei der Gegenbewegung wieder einzuatmen. So wie Du es oben geübt hast. Achte darauf, den Beckenboden nach jeder Wiederholung bewusst zu entspannen. Grundsätzlich sollte keine Übung für Dich Schmerzhaft sein oder andere Beschwerden wie Urinverlust auslösen.

Über den Begriff Motherhood Movements bin ich das erste Mal in einer Fortbildung von Jenny Burrell gestoßen und finde ihn sehr passen und deutlich schöner als die deutsche Übersetzung.

Welche Übungen machst du gerne in deiner Schwangerschaft bzw. Rückbildung? Lass mir doch gerne einen Kommentar da. Viel Spaß beim Nachmachen (: